国际睡觉日丨杨甫德教授脱节失眠妨碍进入夸姣睡觉

原标题：国际睡觉日丨杨甫德教授：脱节失眠妨碍，进入夸姣睡觉

现在快节奏、重压力的日子方式，让许多人感觉睡个好觉越来越难。睡不着、睡不醒和睡欠好是当代人常面对的睡觉问题，而睡觉问题会直接影响健康。优质睡觉不只需助于消除疲惫、康复膂力、保护大脑、增强免疫力、推迟变老、促进长命等，还能够保护咱们的心思健康、保护正常心思活动。2020年3月21日是国际睡觉日，值此之际，健康界邀请了北京回龙观医院杨甫德教授，为咱们叙述怎么脱节失眠妨碍，进入夸姣睡觉。

321杨甫德采访(标清)

我国人均睡觉状况

现在，国人遍及睡觉质量不高，据《喜临门我国睡觉指数陈述》显现首要的睡觉问题表现为以下几点：

（1）人均睡觉时刻较短，遍及缺乏7个小时

（2）人均睡觉时刻较晚，睡觉时刻多半在清晨12点左右开端

（3）整体睡觉质量不高，睡觉相对较浅且简略被搅扰。

杨甫德教授说到，咱们该高度注重这样的一种状况，由于这不只仅睡觉本身的问题，还会对身体和心思健康都会带来比较大的影响。有研讨计算，患有失眠的人群发展为郁闷或焦虑的机率是没有失眠人群的9.8倍。因而长时刻失眠会带来心思心情方面的问题，对血压、血糖也会构成必定的影响。

尽管睡觉是咱们日常日子中的必备内容，但许多人对此不行注重，没有养成杰出的睡觉习气。特别年青人往往喜爱熬夜，构成主动性的晚上不睡早晨不起。杨甫德教授以为，处理这样一些问题首要要分外的注重睡觉节奏，坚持杰出的睡觉习气；其非必须调整不良的睡觉问题，活跃康复到健康的睡觉状况；第三要注重睡觉和心思心情的联系，只需睡觉坚持好，心思和生理健康才会得到保证。

怎么判别本身存在失眠问题

睡觉妨碍包含许多小类别和单个疾病，失眠妨碍仅仅其间一种，所以睡觉妨碍不等同于失眠妨碍。什么是失眠？

国际分类规范界说：一个人对睡觉时刻或许睡觉质量感到不满意，而且伴有白日社会功用危害的片面体会。具体表现为三个症状：

（1）入眠困难，预备睡觉半个小时后仍不能入眠

（2）睡觉进程浅，半途醒来次数多，一晚醒来两次以上

（3）醒得较早，均匀比平常早醒一个小时以上。

杨甫德教授着重，在有足够睡觉时刻的条件下，假如每周至少有三次呈现以上症状，且这样的一种状况继续三个月以上，就能够判别已存在失眠妨碍，这时必定要去承受自我调适或许专业水平的干涉。

优质睡觉时长是多少？

一般来说成年人的睡觉时长为6~9小时，均匀应该到达6、7个小时。睡觉结构分红非快动眼睡觉和快动眼睡觉。在整个睡觉时长中，非快动眼睡觉大约占3/4，快动眼睡觉占1/4左右。其间，非快动眼睡觉又分为入眠期、浅睡期、深睡期和觉悟期。所以睡觉中大概有一半时刻是处在浅睡觉进程，因而睡觉中感触到周围的动静或有对梦境存在感知都是正常现象。重要的是起床后能立刻调整状况，投入到一个清醒舒适的状况中是一种好的习气。过长和过短的睡觉都对身体健康没有优点，因而，杨甫德教授主张咱们咱们学会把歇息和作业的时刻进行合理调整。只需会歇息的人才会更好地作业，当然在特殊状况需求献身睡觉时刻时，例如加班，假如归于个别状况不至于有太大问题。但假如长时刻过于繁忙以至于不留意睡觉时刻，必定会对健康发生影响。

怎么经过自我调理打破焦虑-失眠-焦虑的恶性循环？

失眠人群带来最大的焦虑便是忧虑能不能睡着，能不能睡好，以及会不会很快就醒，这是一种对失眠本身的焦虑。杨甫德教授告知咱们，要想打破失眠-焦虑-再失眠的恶性循环，首要要从心态上寻觅解放。

（1）要清楚睡觉是自然而然的进程，而不是故意的进程，所以要平缓心态

（2）睡前留意睡觉卫生习气，比方睡前3小时操控饮水，不喝振奋性饮料，让自己渐渐进入振奋性下降、脑活动和脑代谢下降的进程，逐步进入眠觉状况中

（3）睡觉影响法：中心关键是坚持躺在床上的时刻，即睡觉时刻。假如躺下好久却睡不着，会越躺越焦虑，越趟越烦躁，严重影响睡觉进程。

所以杨甫德教授主张，要先有困意再上床，上床假如超越半个小时不能入眠，应该起床随意做些作业，但留意不能让大脑振奋，能够简略走一走，等有困意再回来床上，一般躺下半小时内能够入眠。

总归优质睡觉必定是短时刻能够入眠，且能够接连睡觉6小时以上，因而也不能把一晚的睡觉分解成多段短睡觉，这样的睡觉质量不高。

当心思压力较大时，选用哪些办法能够快速入眠？

快速进入眠觉状况有一种最简略的办法，即正念冥想的放松练习。由于睡前咱们一向处于学习、作业、看书或许文娱状况，所以让大脑振奋性下降会决议咱们进入眠觉的时长。杨甫德教授叙述道，在睡前能够先预备睡觉环境，躺下后平卧，把双手放在腹部上方，经过呼吸调理来感触自己的放松。中心关键是吸气时要让肚子鼓起来，肚子鼓得越高阐明吸气越充沛，之后屏住呼吸几秒钟，再缓慢匀速地张口往外呼气，呼气时要让腹部靠近腹腔的后部，腹部缩短得越显着，阐明气体排出越充沛。经过这样的循环来让留意力彻底停留在气味流动上，跟着腹部改变来感知自己的安静，到达放松和睡意添加的状况，这对诱导入眠、快速入眠有比较好的作用。

午睡合适一切人吗？

一般来说睡觉存在接连周期，最好是快动眼睡觉和非快动眼睡觉的组合睡觉。杨甫德教授着重，假如存在睡觉妨碍，或许睡觉质量不高，强烈主张撤销午睡以及任何时刻的小憩。有研讨发现，哪怕是20分钟的小憩，都会对晚上的睡觉质量发生显着影响，除非是少量睡觉质量非常好的人。可是大部分人的睡觉总需求是固定的，假如白日睡了一段时刻，晚上入眠必定会晚并影响睡觉质量。

年青人和老年人的作息时刻不同，这是正常的生理现象导致的吗？

杨甫德教授说到，人在不同年纪时睡觉需求存在差异，比方儿童一天或许睡15个小时左右，成年人睡觉一般不超越9小时，而老年人睡觉有两个特征，一部分老年人睡觉比较多，一部分老年人的睡觉需求却比较少。但睡觉质量不只取决于睡觉总时长和功率，还取决于本身的遗传特征，所以关于睡觉时长不该强求，只需满意本身的需求，便是优质睡觉。

杨甫德教授谈到，原则上咱们的睡觉习气应该尽或许和大自然的昼夜节律符合。条件答应时睡觉最好在晚上进行，由于大脑中的褪黑素往往在晚上9~11点时排泄最旺盛，所以晚上10~11点左右睡觉最合理，也最有助于保证睡觉质量。别的晚上环境更安静，外界影响更少，与周围人的协调度也更共同。而且杨甫德教授提示咱们，接连睡觉很重要。优质睡觉是指24小时之内总的睡觉时刻是6~9个小时，而这6~9个小时最好一次完结，分段睡觉不利于睡觉质量的提高。

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