这份跑步膝的自检指南跑者们都应该看看

修改 / 朵朵

43岁的跑友张先生每天跑步5公里，十年来除了遇到极点气候，简直从未中断过跑步。近来，他跑完步拉伸时总感到膝盖酸、腿疼，尤其是爬楼梯或做下蹲动作时，痛苦感更显着。去医院查看后发现，张先生膝盖磨损严峻，归于典型的“跑步膝”症状。

依据2012年的一份陈述显现，17%的跑步运动爱好者都会受到此病的困扰，其间女人发病率62%，男性发病率38%。在跑步的运动员中，女人发病率10%；男性7%。

2015年，美国运动数据公司(American Sports Data, Inc.)为不同品种的运动损害发作率做了个排名——查询了1.5万个家庭后，膝盖伤痛位列第一—。

膝盖疼，真的让广阔跑友吃大苦头了！

咱们的膝盖，真的很软弱。可是，跑步膝，就是跑者的终究归宿吗？

为什么你跑步后，膝盖会痛

01落地时膝盖打直

在跑步落地的进程时，很多人都是直直的落地。

其实这样真的很伤膝盖，因为只要膝关节恰当曲折时，邻近的肌肉群才干构成天然缓冲机制，削减膝盖关节软骨的磨损，而且让支撑力气传导到大腿肌群与中心肌群。

假如膝关节「打直」了，落地的冲击就没有任何削减，悉数被膝关节接受。正确的落地姿态，应该微屈膝盖，这样落地时能让自己得到点缓冲。

不要直直地落地，真的很伤。

02跨步

同样是发作在落地的时分，当你的脚掌落在臀部的正下方的时分，笔直向下的冲击力与腿部的力学结构平行，因而不会有剪应力发作。

但当你的脚跨出去的起伏加大，落地址跑到臀部（重心）前方，向前跨得愈远，剪应力就愈大，损害发作的机率也就愈高。

剪应力所形成的运动损害最常发作在膝盖，因为膝盖刚好位在大腿与小腿的接合处，当剪应力发作时就会形成不妥滑动，滑动引起冲突和拉扯，一朝一夕损害就发作了。

03力气缺乏

除此之外，中心力气不行，也是导致膝盖受伤的原因之一。

人作为一个全体，任何一个部位的健康，都或许影响到其他部位，比方颈椎病可由腰肌劳损引起，踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等，所以将人看做全体剖析便不难理解臀中肌的重要性。

跑步的根底姿态是不断交流的单脚着地的动作，其运动链的中心就是骨盆的正确方位。试想假如骨盆错位，在长距离跑进程中相当于不断的重复这个过错的姿态，痛苦的发作也就理所应当了。

固定骨盆最重要的肌肉就是臀中肌。

当安稳髋关节的肌肉单薄，安稳骨盆的使命就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承当，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能接受的力向下传导便由膝关节接受，天但是然的膝关节就会呈现各种缺点。

常见的“跑步膝”

膝盖开端痛苦的时分，才是很多人开端注重维护膝盖的第一天。

常常听到这样的问题：“我膝盖疼，什么原因？怎样办？还能跑吗？”

面临这样的问题，首要有必要清晰一点——跑步膝究竟哪疼？怎样疼？

宣布在尖端运动医学期刊British Journal of Sports Medicine上的研讨指出，跑者的损害榜排名前两位的是：膝盖外侧痛（髂胫束综合症）和膝盖前侧痛（髌股痛苦综合症）。

01

髌股痛苦综合征（PFPS）

症状体现：

膝盖前部、膝盖骨周围和下方有钝痛。

跑步后痛，停跑时不痛。

长期将膝盖固定于一个视点，时刻久了，膝关节里边会有不适感、酸胀感。

上下楼等都会诱发或加剧痛苦。

▇Photo via google

发病机制

髌骨坐落两个肌腱之间：上面是股四头肌肌腱，衔接股四头肌肌肉，下面的髌腱衔接胫骨。

髌骨下方被关节软骨掩盖，这使得髌骨的运动能够顺畅经过滑车槽。

但是当髌骨在跑步的进程中一次又一次地偏离了基准线，髌骨以下的关节软骨就开端发炎了。

▇Photo via google

处理办法

削减跑量，并进行穿插操练

用泡沫滚轴按摩股四头肌

02髂胫束冲突综合征（ITBS）

症状体现：

膝关节外侧常常痛苦，而且痛感时轻时重

走下坡路、长期屈膝坐、单腿站立时，在大腿彻底曲折或许彻底伸直时痛感最强。

发病机制

髂胫束是一条衔接起源于臀部外侧的阔筋膜张肌和胫骨的肌腱，髂胫束从臀部穿过膝关节延伸到膝盖。

▇Photo via google

当髂胫束很紧的时分，张力添加，揉捏坐落髂胫束和膝盖之间的粘液囊。跟着时刻推移，粘液囊肿胀，在你跑步时引起痛苦。

处理办法

削减跑量，并进行穿插操练。

用泡沫滚轴按摩髂胫束，按摩的方位是柔软的大腿外侧。

拉伸臀大肌，臀中肌，臀小肌。

跑步膝严峻的跑者需要去医院就医，但假如你尚处在“膝盖略微有些不舒服”的状况，能够试试这几组力气操练。

几个恢复的动作

01直腿上提

▇图A

▇图B

>>动作阐明

开始动作，躺在地上，右腿伸直。 另一条腿曲折。 一定要略微向外旋转你的腿，以便更好地激活股四头肌的内侧（内侧）。（图A）

平行于曲折的腿抬起你的腿，不要折腰，让你的腹部坚持紧绷状况。你还能够给脚踝负重以添加难度。（图B）

每条腿进行2组15次的重复。

02抬腿操练

▇图A

▇图B

>>动作阐明

开始动作，平躺在瑜伽垫上，双膝曲折。（图A）

将臀部抬向空中时坚持骨盆水平，伸直你的腿并坚持3-5秒，然后将腿放回地上，换另一条腿重复。 （图B）

每条腿进行2组15次的重复。

03靠墙静蹲

>>动作阐明

开始动作，坚持身体直立，背部和头部触摸墙面。双脚大约相距臀部宽度，远离墙面。（图A）

当你向下滑动时，你的膝盖将成90度，保证你的膝盖与脚尖的方向相同，你能够看到你的脚趾。 （图B）

跟着你的前进，延伸蹲下的时刻。 一定要坚持骨盆，背部和头靠在墙上。

每次坚持15至20秒，完结3组。

Reference：

https:///knee-pain-after-running/

罗曼诺夫博士《跑步该怎样跑》

跑步膝确实令人烦恼。

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经过操练，TA们都重拾了跑步的趣味

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