不管增肌还是减脂你最需要居然是它

原标题：不论增肌仍是减脂，你最需求居然是它？

你会自己煮饭仍是会点外卖？为什么？

我在谈论区等你

找到最合适的饮食办法，才干让汗水不白流。而咱们练得那么辛苦，还不是想吃得更好的一起，也有完美的身段。

吃多了怕长脂肪，吃少了怕掉肌肉，养分的价值百科变得很重要，那有什么办法能够保证长瘦肌肉呢？这跟蛋白质的摄入联系很大，今日咱们来谈谈蛋白质的科学参数。

要了解蛋白质对喜好者的影响，探求是否有必要摄入蛋白质，还要确认怎么摄入蛋白质才干取得更好的作用。

在研讨蛋白质补剂对年青和年迈受试者在阻力练习方面的影响，调查它是否促进骨骼肌质量的添加。对包括了680名受试者的22项研讨的剖析标明，蛋白质补剂对无脂肪组织和1RM腿举力气有活跃影响。

在另一项剖析中，研讨人员想看看蛋白质补剂是否能影响阻力练习中力气的添加和肌肉质量。他们调查了49项随机对照研讨，这些研讨都进行了6周或更长时刻，共有1863名受试者。

研讨人员得出的结论是，蛋白质补剂对长时刻进行阻力练习的人士，能够显着增强力气、增大肌肉。

终究，一项针对女子篮球运动员的研讨，探求了蛋白质补剂对身体成分和运动体现的影响。在练习前后弥补乳清蛋白。在为期8周的研讨结束时，研讨人员发现女子身体份额有所改进，瘦肌肉组织添加，脂肪削减，卧推的1RM力气也有所提高。

旨在讨论高蛋白饮食，结合周期性抗阻力练习对身体成分的影响。将49受试者分为正常蛋白组（2g/kg/d（2克/公斤体重/天）)和高蛋白组（3 g/kg/d（2克/公斤体重/天）)。

两组受试者终究摄入的蛋白质都超过了研讨期间的指示量，正常蛋白组每天摄入2.3（g/kg/d），高蛋白组每天摄入3.4（g/kg/d）。

除了更多的蛋白质，高蛋白组每天摄入的总热量（约400多卡路里）也显着高于正常蛋白组。风趣的是，研讨人员发现，在研讨结束时，虽然高蛋白组比正常蛋白组摄入了更多卡路里，但却减掉了更多脂肪组织。

一项为期4个月的研讨对48名显着超重的女人进行了热量摄入约束饮食。受试者被分红两组，一组吃高蛋白低碳水化合物的食物组合，另一组吃低蛋白高碳水化合物的食物组合。

然后，这两组被进一步分为活跃生活方式控制组和一起进行阻力练习和有氧运动的运动组。为了改进身体成分，添加了饮食和运动的结合。但是，高蛋白组的总体重、脂肪组织减得更多，无脂肪组织质量下降得更少。

为了使用这些数据并取得蛋白质的优点，重要的是每天摄入满足的蛋白质。虽然有一些主张的数值能够遵从，但重要的是留意，它们都是根据个人的体重得出来的——蛋白质摄入量是因人而异的。

2017年，世界运动养分学会宣布了关于蛋白质和运动的陈述中指出，每天每千克体重1.4-2.0克的蛋白质关于大多数喜好运动的小伙伴来说现已满足了。

美国运动医学学院、养分与饮食学会和加拿大养分学家宣布了一篇关于养分和运动体现的内容主张，参加耐力和力气练习的喜好者每天每公斤体重摄入1.2-2.0克蛋白质。

在一项关于蛋白质吸收的研讨中发现，人们应该以每顿饭每公斤体重0.4- 0.55克的蛋白质摄入量为方针来吸取蛋白质，以最大极限地促进组成代谢。这个规模是根据蛋白质摄入规模1.6g/kg/d - 2.2 g/kg/d来拟定的。

现在你现已知道了每天需求多少蛋白质，以及每餐蛋白质抱负摄入量是多少，让咱们把它变成数字看一下。

以一名84公斤的小伙伴为例，这些数字能够进行分化：

• 他的方针是每天最低蛋白质摄入量（1.2 g/kg/d），每天要摄入101 g左右，假如他的方针是更高的摄入规模（2.0 g/kg/d），每天要摄入168 g左右。
• 假如每餐的方针规模是较低的（0.4 g/kg/一餐），每餐将包括大约34 g的蛋白质，假如他们的方针规模在较高的规模（0.55 g/kg/一餐），每餐将包括46 g的蛋白质。

抱负情况下，摄入的大部分蛋白质应该来自富含必需氨基酸（EAAs）的食物。总的来说，食物中EAAs含量较高的，如动物和乳制品，与增肌和蛋白质组成有关。假如你不喜欢动物产品，能够经过富含蛋白质的植物性食物来到达每天的摄入量。

蛋白质摄入量能够来自天然食物和高质量的蛋白质粉。在挑选蛋白质补剂时，含有足量别离乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉是最好的挑选。这些蛋白质补剂富含EAAs，并已进行了很多的临床研讨，取得了活跃的成果。

把握长肌肉的活跃办法，当然不能忽视蛋白质的重要性。已然玩铁，不如也花点时刻算出合适自己的蛋白质摄入量，保证肌肉潜力开展最大化！

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